运动是良医 | 这个动作很伤腰，好多人却每天都在做

【来源：福建体育】

小编有个年轻同事才三十出头，平时也没什么爱好，就是刷刷短视频，没事葛优躺……

最近向小编诉苦：说自己这半年腰疼站着疼，坐着疼，躺着也疼，睡也睡不好，这堪比老年人的腰我是真的受不起了」

一了解，还真不是他个人的问题，国家卫健委有数据统计，中国有超过 2 亿人腰椎间盘出了问题，其中 20～40 岁的年轻人占 60% 以上。

明明只有二三十的年龄，却有一个七八十的腰，腰酸背痛早已成为家常便饭。

饱受腰疼折磨的年轻人中，引起腰部损伤的大多有原因是因为长期久坐，脊柱过度负荷，椎间盘压力增加，加速椎间盘退变；跷二郎腿、头前倾，葛优躺等不良习惯加速腰部损伤。

其中对腰伤害最大的动作就是葛优躺。

人在「葛优躺」时腰部是没有任何支撑

背离开了椅背、完全腾空，受到重力的影响，腰椎就会自然下坠。为了拉住它,周围的韧带和肌肉就会长期收紧用来抵抗重力，肌群长期紧绷，就像长期加班一样，大肌群的弹性会下降，久了还可能肌肉萎缩，引起「腰肌劳损」。

如果任其发展，有一天压迫到了神经就会造成肢体麻木或剧烈疼痛，

出现开篇提到的「各种疼」，更可怕的是，这种受损还不逆。

那怎么办？

首先，不要忍。

你的腰疼，或是因为腰部已经生病，忍反而会加重病情。建议尽早咨询医生查明病因，对症治疗。

然后，不久坐，尤其避免葛优躺。

不保持同一个姿势太久。定个小闹钟，每隔三四十分钟就起来走走。

最重要的还是得动起来。

生命在于运动，这是永恒的真谛。

小编送上健腰三招，帮朋友们能有效锻炼核心力量、增强脊柱稳定性。

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第一招：平板支撑

这是非常有效的全身核心训练动作，它可以增强腹部、背部、臀部、腿部以及上肢等多个部位的肌肉力量。练习时，要注意收紧核心，不能塌腰。

➊ 靠前臂和脚尖一起支撑身体

➋ 身体保持一条直线，想象自己是个平板，腰腹收紧，保持 15～60 秒，任何调整休息

➌ 循环 4～5 次，激活深层小肌群。

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第二招 侧桥支撑

加强版侧桥需要侧卧在软垫上，右臂支撑在肩部正下方，左臂抬起垂直于地面。右腿发力撑在地面，左腿抬起。核心收紧，不要塌腰，头部自然挺直。保持动作30秒，然后再换另一侧。

这个动作对锻炼腰腹的核心肌群十分有效，能够提高腰部的侧向稳定性。练习时要注意保持身体稳定，避免摇晃。

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第三招 臀桥支撑

臀桥加强版臀桥要求仰卧在软垫上，双肩着地，双手高高举起，双腿弯曲至90度，双脚与肩同宽。然后收紧腹部，呼气时向上卷动骨盆，将臀部顶到最高，肩、髋、膝呈一条直线，保持这个姿势几秒钟，再吸气缓慢下落。这个动作主要是锻炼臀部肌肉和大腿肌肉，为骨盆带来稳定的支撑，减轻腰椎间盘压力。练习时，要注意保持呼吸均匀，避免憋气。

来源：四川社体

编辑：黄小群

一审：林晗枝二审：许晖、刘小珠 三审：罗敏

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